Những Điều Cơ Bản Để Ngủ Ngon Khi Mang Thai

Có thể bạn bị ợ nóng, hội chứng chân không yên, phải thức dậy đi tiểu suốt đêm, hay ngủ chập chờn không thoải mái. Nói chung rất nhiều lý do khiến bạn không thể ngủ ngon khi mang thai, nhưng cũng có rất nhiều biện pháp để khắc phục. Cắt giảm caffein, uống nước ít hơn vào ban đêm, ăn nhẹ, áp dụng các kỹ thuật thư giãn, thay gối phù hợp. Hay thử một ít sữa ấm và thiết lập thói quen trước khi đi ngủ. Nếu tất cả đều không có tác dụng gì, hãy hỏi bác sĩ sản khoa về các loại thuốc ngủ an toàn khi mang thai.

Mang thai thường gây ra đủ loại rối loạn giấc ngủ, bao gồm buồn nôn, ợ nóng, chuột rút, hội chứng bồn chồn chân, đi tiểu thường xuyên và ngáy. Thậm chí, những thói quen ngủ không tốt từ trước khi bạn mang thai có thể làm cho những vấn đề này trở nên tồi tệ hơn.

 

Mẹ cần đảm bảo sức khỏe để chào đón thiên thần của mình ra đời. 

Dưới đây là một số lời khuyên giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn - trong thời kỳ mang thai và sau đó nữa. 

1. Xem xét bạn ăn và uống những gì và khi nào 

Cắt giảm caffein

Cắt giảm đồ uống và thực phẩm có chứa caffein, chẳng hạn như cà phê, trà, soda và socola. Tránh chúng hoàn toàn vào buổi chiều và buổi tối.

Uống ít nước hơn vào buổi tối

Uống nhiều chất lỏng hơn vào đầu ngày và ít hơn vào buổi tối. Điều này giúp giảm bớt việc đi vệ sinh vào giữa đêm.

Tránh các bữa ăn nặng và thức ăn cay trước khi đi ngủ

Thực phẩm cay như ớt và thực phẩm có tính axit như cà chua có thể gây ra chứng ợ nóng và khó tiêu. Vì vậy, đừng ăn quá nhiều và quá gần giờ đi ngủ.

Nếu chứng ợ nóng là vấn đề, hãy ăn các bữa tối nhẹ nhàng và sớm hơn. Dành cho bản thân hai đến ba giờ để tiêu hóa thức ăn trước khi đi ngủ.

Ăn nhẹ trước khi đi ngủ để giảm ốm nghén

Nếu đang ốm nghén, cách này có thể giữ cho dạ dày của bạn không bị trống rỗng. Chuyên gia dinh dưỡng Bridget Swinney, tác giả của cuốn sách Ăn ngon miệng, khuyên bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ có chứa carbohydrate và protein trước khi đi ngủ. Các loại ngũ cốc giàu protein với sữa, nửa chiếc bánh mì (trứng, bơ đậu phộng, gà) với sữa hoặc một ly sinh tố giàu protein đều là những lựa chọn tốt.

Bạn cũng nên để một món ăn vặt khô nhạt, chẳng hạn như bánh quy giòn, bánh quy xoắn hoặc bánh gạo ở đầu giường, phòng trường hợp bạn thức dậy và cảm thấy buồn nôn.

Hãy thử một ít sữa ấm

Uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ là một cách truyền thống để mang lại giấc ngủ ngon. Một số nghiên cứu cho thấy axit amin L-tryptophan (có trong sữa và các thực phẩm khác như gà tây và trứng) có thể làm mí mắt nặng trĩu xuống do tăng mức độ sản sinh của một số hormone trong não, bao gồm serotonin và melatonin.

Những người khác cho rằng tác dụng gây buồn ngủ của sữa ấm đều nằm trong tưởng tượng của bạn. (Bạn sẽ phải ăn nhiều loại thực phẩm khác được đề cập ở trên thì chúng mới có tác dụng.) Nhưng nếu nó giúp bạn buồn ngủ thật, điều đó có thực sự quan trọng không?

Lưu ý, tuyệt đối không tìm mọi cách bổ sung tryptophan - chúng không an toàn trong thai kỳ.

2. Học cách thư giãn

Nghỉ ngơi

Một giấc ngủ ngắn từ 30 đến 60 phút trong ngày giúp bạn tỉnh táo hơn, tăng cường trí nhớ và giảm cảm giác mệt mỏi. Nghiên cứu của National Sleep Foundation cho thấy hơn một nửa số phụ nữ mang thai ngủ trưa ít nhất một lần trong tuần làm việc và 60% ngủ trưa ít nhất một lần vào cuối tuần.

Mặc dù vậy, hãy tính toán thời gian ngủ trưa của bạn một cách cẩn thận. Ngủ trưa quá muộn (hoặc quá lâu) có thể cản trở giấc ngủ của bạn vào ban đêm.

Đừng để danh sách những điều lo lắng khiến bạn lo lắng hơn  

Đặt giấy và bút bên cạnh giường có thể giảm bớt lo lắng vào ban đêm. Khi thức giấc trằn trọc nghĩ về tất cả những việc bạn cần làm vào ngày hôm sau, hãy viết chúng ra. 

Nếu viết ra những suy nghĩ của mình khiến bạn càng lo lắng hơn, hãy hoàn thành danh sách các câu hỏi, mối quan tâm và những việc cần làm ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Sau đó, cố gắng gạt nó ra khỏi tâm trí của bạn cho đến sáng.

Ghi danh vào một lớp học

Nếu bạn lo lắng về quá trình chuyển dạ và sinh nở, chăm sóc em bé hoặc cho con bú, hãy đăng ký một lớp học tiền sản. Biết rõ những điều mong đợi phía trước có thể giúp bạn thoải mái. Bạn cũng được hưởng lợi từ tình bạn thân thiết với những phụ nữ mang thai khác.

Tập yoga và kéo giãn cơ 

Yoga và giãn cơ có thể giúp bạn thư giãn, và còn có thêm lợi ích là giữ cho bạn săn chắc và linh hoạt khi mang thai. Vì vậy, bạn nên tìm hiểu thêm về yoga và giãn cơ khi mang thai.

Hiện nay, rất nhiều phòng tập thể dục, câu lạc bộ sức khỏe cung cấp các lớp yoga và giãn cơ, một số được thiết kế dành riêng cho phụ nữ mang thai. Ngoài ra còn có các lớp trực tuyến thuận tiện cho bà bầu.  

Bạn cũng có thể tạo thói quen kéo căng của riêng mình bằng các động tác đơn giản cho cổ, vai, bắp chân, gân kheo, lưng và eo. Nhẹ nhàng kéo căng các cơ trong ngày và trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Massage

Massage thư giãn khi cơ bắp căng thẳng hoặc mệt mỏi. Nếu bạn đến một spa trị liệu xoa bóp chuyên nghiệp, hãy đảm bảo rằng họ có kinh nghiệm, sử dụng bàn và gối được thiết kế riêng cho bà bầu. 

Tất nhiên, một buổi massage chuyên nghiệp không phải là lựa chọn duy nhất của bạn. Được chồng massage chân, tay hoặc cổ tại nhà là một cách hoàn hảo để thư giãn trước khi đi ngủ. 

Thở sâu

Hít thở sâu và đều đặn có thể làm giảm căng cơ, giảm nhịp tim và giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.

Nằm xuống thảm hoặc giường, hai chân duỗi thẳng. Nếu đang ở nửa sau của thai kỳ, hãy nằm nghiêng sang trái hoặc kê một chiếc gối dưới lưng bên phải để bạn hơi nghiêng sang trái. Bạn có thể đặt thêm một chiếc gối giữa hai chân để hỗ trợ.

Ngậm miệng lại, từ từ hít vào bằng mũi. Cảm thấy lồng ngực của bạn nở ra khi bạn dần dần lấp đầy phổi bằng không khí. Giữ trong vài giây. Sau đó thở ra bằng mũi khi đếm đến bốn. 

Liệu pháp thư giãn, căng – chùng cơ

Một khi thành thạo các kỹ thuật đơn giản này, bạn thực sự có thể ngủ ngon. Đây được xem là liệu pháp giải phóng các cơ bằng cách làm căng, sau đó thả lỏng.  

Nằm trên giường, tập trung vào một nhóm cơ tại một thời điểm, luân phiên giữa bên phải và bên trái của bạn. 

Đầu tiên, căng và thả lỏng liên tục cơ bàn tay và cẳng tay. Sau đó, làm tương tự với cơ cánh tay trên, mặt và hàm, vai và lưng, đùi... cho đến khi chạm đến chân. 

Tưởng tượng 

Sự mường tượng có định hướng có thể làm dịu tâm trí bồn chồn, lo lắng và giúp bạn chìm vào giấc ngủ sâu. Đây là cách để thực hiện:

- Hình dung mình đang ở một nơi tuyệt đẹp, thư giãn. Ví dụ: Bạn đang đi trên con đường trải đầy hoa. Hoặc bạn đang quan sát những đám mây trôi dọc theo mép nước, hết đám này đến đám khác. (Tưởng tượng chuyển động sẽ thu hút tâm trí của bạn nhiều hơn là cảnh tĩnh, chẳng hạn như hình dung bạn đang nằm trên bãi biển.)

- Bây giờ hãy tưởng tượng mọi chi tiết của khung cảnh, bao gồm âm thanh, mùi, vị và kết cấu xung quanh bạn.

Nếu không tự nghĩ ra được khung cảnh và hoạt động thư giãn, hãy thử sử dụng hình ảnh từ tạp chí rồi hình dung thêm các chi tiết còn thiếu.

3. Sử dụng gối phù hợp

Sử dụng gối phù hợp có thể tạo nên sự khác biệt giữa một đêm mất ngủ và một đêm yên bình.

Hỗ trợ lưng và bụng

Đặt gối ngủ giữa phần cong của hai đầu gối để hỗ trợ lưng dưới và giúp tư thế ngủ nghiêng trở nên thoải mái hơn. Một chiếc gối kê sau lưng cũng giúp bạn duy trì tư thế nằm nghiêng khi ngủ. 

Bạn có thể dùng gối thông thường hoặc loại sản xuất riêng để sử dụng trong thời kỳ mang thai được bán trực tuyến hoặc trong các cửa hàng dành cho bà bầu. Bạn sẽ tìm thấy những chiếc gối body, gối hình chữ C và chữ U cũng như các miếng đệm đỡ bụng khi nằm nghiêng hoặc nâng đỡ khi ngả lưng. 

Đối với chứng ợ chua

Nếu bị ợ nóng, hãy thử kê thêm một chiếc gối để nâng cao đầu khi ngủ. Một số bà bầu cảm thấy nhẹ nhõm sau khi nâng cao đầu giường - chẳng hạn bằng cách trượt gối dưới đầu đệm. (Trao đổi thêm với các bác sĩ sản khoa về các biện pháp khắc phục khác cho chứng ợ nóng, chẳng hạn như thuốc kháng axit không kê đơn và tránh thức ăn cay.) 

Hỗ trợ hông

Một tấm lót dạng xốp trứng đặt trên đệm cũng có thể giúp bạn ngủ thoải mái hơn nếu hông bị đau khi nằm nghiêng. 

4. Tập “vệ sinh” giấc ngủ ngon

Bám sát lịch trình ngủ

Cố gắng điều chỉnh lịch trình ngủ/thức của bạn bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

Thiết lập thói quen đi ngủ đều đặn, thư giãn

Phát triển một nghi thức nhẹ nhàng trước khi đi ngủ - chẳng hạn như đọc sách, tắm nước ấm hoặc tắm vòi hoa sen - trong 20 đến 30 phút trước khi bạn đi ngủ.

Biến phòng ngủ thành nơi tôn nghiêm của giấc ngủ

Bạn có thể thấy nóng hơn bình thường khi mang thai, vì vậy hãy giữ cho căn phòng của mình luôn mát mẻ. Chặn ánh sáng và tiếng ồn nữa, chúng có thể đánh thức bạn khỏi giấc ngủ. Tránh sử dụng công nghệ trong phòng ngủ (cũng như khoảng một giờ trước khi đi ngủ). Sử dụng đèn ngủ để làm cho di chuyển đến phòng vệ sinh dễ dàng hơn.  

Chỉ sử dụng giường để ngủ và quan hệ tình dục

Nếu bạn có thói quen mua sắm trực tuyến hoặc xem tivi trên giường, hãy dừng lại. Chỉ để dành giường của mình cho các hoạt động thú vị khác như ngủ, quan hệ tình dục và đọc sách nhẹ nhàng. 

Ngủ nghiêng 

Tập cho mình thói quen nằm nghiêng khi ngủ. Tư thế này giúp máu và chất dinh dưỡng lưu thông đến em bé và tử cung của bạn, đồng thời giúp cơ thể bạn loại bỏ chất thải và chất lỏng. Làm quen với tư thế này ngay từ khi mang thai sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn khi bụng lớn hơn. 

5. Nếu bạn vẫn không ngủ được...

Ra khỏi giường

Nếu bạn vẫn còn thức sau 20 hoặc 30 phút, hãy đứng dậy và đi vào phòng khác. Nghe nhạc êm dịu hoặc đọc tạp chí. Khi bạn cảm thấy buồn ngủ, hãy quay trở lại giường. 

Đừng lo lắng 

Nếu bạn thức dậy vào ban đêm, đừng lo lắng! Giấc ngủ bị gián đoạn khi mang thai là điều hoàn toàn tự nhiên. 

6. Tôi có thể dùng thuốc ngủ khi mang thai không?

Lý tưởng nhất là tránh tất cả các loại thuốc trong khi mang thai. Hầu hết các loại thuốc chưa được thử nghiệm trên phụ nữ mang thai và khó có thể biết chúng sẽ ảnh hưởng gì đến em bé của bạn. 

Tuy nhiên, nếu bạn gặp vấn đề hoặc rối loạn nghiêm trọng về giấc ngủ, bác sĩ hoặc nữ hộ sinh của bạn có thể đề nghị một loại thuốc kê đơn hoặc thuốc không kê đơn để sử dụng trong tam cá nguyệt thứ hai hoặc thứ ba của bạn. Gerald Briggs, dược sĩ lâm sàng và đồng tác giả của cuốn sách Thuốc trong thai kỳ và cho con bú cung cấp các hướng dẫn sau.

Lưu ý: Điều quan trọng là không bao giờ dùng bất kỳ loại thuốc nào trong khi mang thai mà không hỏi ý kiến bác sĩ.

Các biện pháp khắc phục không kê đơn

Hãy hỏi bác sĩ hoặc nữ hộ sinh của bạn xem loại thuốc mua tự do nào sẽ an toàn để bạn dùng thử. Thuốc kháng histamine diphenhydramine hydrochloride và doxyalamine đôi khi được sử dụng làm thuốc ngủ, vì có tác dụng phụ là buồn ngủ. (Ví dụ, những thành phần này được tìm thấy trong Benadryl, Sominex và Unisom. Sự kết hợp của những thành phần này đôi khi được sử dụng trong ba tháng đầu để điều trị chứng buồn nôn và nghén nghiêm trọng trong thai kỳ.)

Cảnh báo quan trọng: Nếu bạn dùng diphenhydramine, đừng dùng nó cùng với Restoril (temazepam, một loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ khác). Sự kết hợp của các loại thuốc này có liên quan đến thai chết lưu, vì vậy bạn nên đợi cho đến khi loại thuốc đầu tiên bài tiết khỏi hệ thống của mình trước khi dùng loại thuốc khác. Kiểm tra với bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn để tìm hiểu xem điều này sẽ mất bao lâu cho bạn. 

Các tác dụng phụ khác có thể xảy ra bao gồm giảm tỉnh táo và chóng mặt, vì vậy đừng lái xe hoặc vận hành máy móc sau khi dùng một trong hai loại thuốc này. Và một lần nữa, hãy kiểm tra với bác sĩ sản khoa trước khi dùng bất kỳ loại thuốc nào khi bạn đang mang thai.

Thuốc theo toa

Nếu bạn đang bị mất ngủ hoặc lo lắng trầm trọng, bác sĩ có thể khuyên bạn nên dùng thuốc ngủ theo toa.

Nếu muốn dùng bất kỳ loại thuốc kê đơn, bạn và bác sĩ sẽ phải cân nhắc các rủi ro và lợi ích cũng như xác định chính xác tần suất dùng thuốc đó là an toàn cho bạn. 

Một phân tích nghiên cứu năm 2015 cho thấy rằng hai loại thuốc ngủ - benzodiazepines và non-benzodiazepines - có thể làm tăng nguy cơ sinh non, nhẹ cân, trẻ nhỏ so với tuổi thai và sinh mổ. Các nghiên cứu cũng đưa ra khả năng rằng việc sử dụng các loại thuốc này trong khi mang thai có thể gây ra các vấn đề về hô hấp ở trẻ sơ sinh.

Các thuốc benzodiazepin dùng để ngủ là Restoril (temazepam), ProSom (estazolam), Dalmane (flurazepam), Doral (quazepam) và Halcion (triazolam). Nonbenzodiazepin bao gồm Ambien (zolpidem), Imovane (zopiclone), Lunesta (eszopiclone) và Sonata (zaleplon).

Ngoài ra còn có ba loại thuốc an thần được sử dụng làm thuốc ngủ: amobarbital, pentobarbital và secobarbital. Mặc dù dữ liệu còn hạn chế, các dị tật bẩm sinh đã được báo cáo khi amobarbital được dùng trong ba tháng đầu. Ngoài ra, sử dụng bất kỳ thuốc an thần nào gần khi sinh cũng có thể gây ra tác dụng an thần ở trẻ sơ sinh và có thể kéo dài trong vài n gày. 

Các loại thuốc ngủ theo toa khác bao gồm Chloratum (chloral hydrate), Amidate (etomidate), Rozerem (ramelteon), Belsomra (suvorexant) và Hetlioz (tasimelteon). Nguy cơ của những loại thuốc này trong thai kỳ chưa được biết nhưng có thể tương tự như nguy cơ quan sát được với các thuốc benzodiazepin, non-benzodiazepin và barbiturat đã thảo luận ở trên. 

Tránh dùng thuốc ngủ theo toa trong giai đoạn cuối thai kỳ. Đã có trường hợp các vấn đề về hô hấp và trương lực cơ được báo cáo ở trẻ sơ sinh tiếp xúc với các loại thuốc này vào thời điểm đó.

Cuối cùng, hãy lưu ý rằng dùng nhiều hơn liều khuyến cáo của bất kỳ loại thuốc ngủ nào đều gây hại cho bạn và em bé đang phát triển trong bụng. Ví dụ, liều cao diphenhydramine đã gây ra các cơn co thắt tử cung có thể dẫn đến vỡ tử cung hoặc nhau bong non .

Không bao giờ lái xe hoặc vận hành máy móc sau khi dùng thuốc giúp bạn ngủ.

7. Có an toàn khi dùng thuốc ngủ thảo dược khi đang mang thai không?

Không, vẫn phải có hướng dẫn của bác sĩ chăm sóc sức khỏe có kiến ​​thức. Hàng chục sản phẩm thảo dược được cho là giúp bạn ngủ ngon, nhưng hầu hết chúng chưa được nghiên cứu để xác định liệu chúng có an toàn khi sử dụng khi mang thai hoặc cho con bú hay không.

Nhưng thật dễ dàng để quảng cáo rằng các loại thảo mộc an toàn khi sử dụng vì chúng "tự nhiên". Thực tế, các loại thảo mộc có tác dụng mạnh như một số loại thuốc kê đơn hoặc không kê đơn - và một số thậm chí còn có khả năng gây độc. Các biện pháp khắc phục bằng thảo dược không được quản lý bởi Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ, vì vậy không có sự giám sát nào liên quan đến chất bổ sung thảo dược và tất cả các thành phần có thể không được liệt kê trên nhãn.

Chỉ có rất ít biện pháp khắc phục giấc ngủ tự nhiên có thể được coi là tương đối an toàn trong thai kỳ hoặc trong khi cho con bú: nhân sâm, mật ong, nhục đậu khấu và yến mạch. Nhưng vẫn còn rất ít thông tin xác thực ngay cả đối với những điều này. Có nhiều sản phẩm thảo dược khác có thể sử dụng được nhưng không có thông tin về tác dụng của chúng trong thời kỳ mang thai hoặc cho con bú.

Dưới đây là một số loại thảo mộc mà bạn chắc chắn không nên sử dụng nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú vì chúng có thể gây nguy hiểm cho bạn hoặc em bé của bạn: cây kim ngân hoa, cây kim sa, hạt đen (kalonji), blue cohosh, hoa cúc, cây cúc dại, cây cúc dại, cây bạch quả, kava kava, cần sa, ngải cứu, hoa đam mê, Petasites, Rauwolfia, Salvia divinorum, taumelloolch, cây tulip và valerian. 

Melatonin - thường được bán dưới dạng thuốc ngủ - là một loại hormone, không phải là một phương thuốc thảo dược. Tác dụng của melatonin đối với thai kỳ và em bé đang phát triển vẫn chưa được biết, vì vậy tốt nhất nên tránh sử dụng nó trong thời kỳ mang thai và cho con bú (melatonin được tiết vào sữa mẹ).

Nếu bạn quyết định dùng các biện pháp chữa bệnh bằng thảo dược, hãy tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ sản khoa trước khi dùng bất cứ thứ gì, dù là riêng lẻ hay kết hợp với các loại thảo mộc hoặc thuốc khác, bao gồm cả trà thảo mộc.

Ngoài ra, vì chất lượng của các loại thảo mộc khác nhau tùy theo nhà sản xuất, nên hãy nhờ một chuyên gia như bác sĩ, dược sĩ y học tự nhiên giới thiệu một nhãn hiệu cụ thể nếu bác sĩ sản khoa của bạn đồng ý thử một loại thảo mộc chữa bệnh mất ngủ.