Cách Đối Phó Với Tình Trạng Thiếu Ngủ Sau Sinh

Bạn còn nhớ lần cuối cùng mình có một đêm ngon giấc, tức là nhắm mắt lại và ngủ đúng nghĩa trong tám giờ cho đến khi mặt trời mọc không? Nếu có con, chắc có lẽ câu trả lời là không. Nghiên cứu cho thấy những người mới làm cha mẹ thường mất ngủ đáng kể mỗi đêm, sự gián đoạn này kéo dài cho đến khi đứa con lớn nhất được 6 tuổi. Tin tốt là đã có cách để lấy lại được giấc ngủ cần thiết. Dưới đây là những điều bạn cần biết để đối phó với tình trạng thiếu ngủ sau khi sinh con. 

1. Chu kỳ giấc ngủ hoạt động như thế nào?

Để đối phó với tình trạng thiếu ngủ, bạn nên hiểu về chu kỳ giấc ngủ. Chúng ta thường nghĩ giấc ngủ như một trạng thái vô thức, không thay đổi. Nhưng thực tế có hai loại giấc ngủ khác nhau: chuyển động mắt nhanh (REM) hay còn được gọi là giấc ngủ mơ và không chuyển động mắt nhanh (non-REM).

Non-REM bao gồm ba giai đoạn. Giai đoạn đầu tiên là trạng thái buồn ngủ, cơ thể bạn bắt đầu thư giãn và vẫn còn một nửa nhận thức về môi trường xung quanh. Ở giai đoạn hai, nhiệt độ cơ thể của bạn giảm xuống, nhịp tim và hơi thở chậm lại, mắt ngừng chuyển động. Đây là giai đoạn mà chúng ta gọi là "đi vào giấc ngủ". Giai đoạn ba là giấc ngủ sâu, hơi thở chậm hơn và bạn không có phản ứng gì với những gì đang diễn ra xung quanh mình. Đây là giai đoạn phục hồi nhất của giấc ngủ.

Trải qua ba giai đoạn non-REM trên mất khoảng 90 phút, sau đó cơ thể mới chuyển sang giấc ngủ REM - nơi mà hầu hết các giấc mơ xảy ra. Đôi mắt nhắm của bạn bắt đầu đảo qua đảo lại như thể đang xem phim và sóng não tăng tốc. Tiến sĩ Amy Wolfson, tác giả cuốn sách The Woman's Book of Sleep cho biết  chúng ta hoàn thành khoảng 4-6 lần toàn bộ chu kỳ của giấc ngủ trong một đêm.

Giai đoạn REM đầu tiên kéo dài khoảng 10 phút và thời lượng tăng dần lên khi màn đêm buông xuống.

Hầu hết giấc ngủ sâu, phục hồi của chúng ta thường diễn ra trong suốt 1/3 đêm, trong khi giấc ngủ REM có xu hướng tập trung vào buổi sáng. 

2. Hiểu được tầm quan trọng của giấc ngủ

Tác động của giấc ngủ rời rạc không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi, nó còn tác động đến cách bạn suy nghĩ và xử lý tình huống. Lauren Broch, Tiến sĩ Triết học, Giám đốc Giáo dục và Đào tạo tại Trung tâm Rối loạn Ngủ - Thức của Bệnh viện New York-Presbyterian cho biết với tình trạng thiếu ngủ, bạn không chỉ bị chập chờn trong giấc ngủ sâu, mà cũng đang có ít giấc ngủ REM hơn. 

Những giấc mơ cung cấp nhiều “thức ăn” hơn cho não bộ vào ngày hôm sau. Trên thực tế, chúng còn đóng vai trò quan trọng đáng ngạc nhiên với khả năng suy nghĩ rõ ràng của chúng ta. Margaret Moline, Tiến sĩ Triết học, Giám đốc Trung tâm Rối loạn Ngủ - Thức cho biết trong giấc ngủ REM, não bộ sắp xếp các ký ức và xử lý các sự kiện trong ngày. Thiếu giấc ngủ REM có thể gây ra tình trạng mất trí nhớ và khiến các nhiệm vụ đòi hỏi chức năng nhận thức cao trở nên khó khăn hơn, làm bạn cảm thấy đầu óc phân tán và mơ hồ (chẳng hạn như "Tôi vừa thay tã phải không?").

Đối với các bậc cha mẹ, điều này cản trở một loạt các hoạt động hàng ngày cho đến rèn luyện kiên nhẫn để nuôi dạy một đứa trẻ. 

Các hậu quả tiêu cực khác của việc thiếu ngủ bao gồm:

• Tăng nguy cơ tai nạn: Thiếu ngủ cản trở thời gian phản ứng, khiến các hoạt động như lái xe và tập thể dục trở nên không an toàn.
• Thay đổi tâm trạng: Khi cực kỳ mệt mỏi, bạn dễ cảm thấy cáu kỉnh, xúc động và thay đổi thất thường. Bạn có thể nhanh chóng đả kích bạn bè và các thành viên trong gia đình. Thậm chí hình thành các vấn đề lo lắng và trầm cảm.
• Suy giảm chức năng hệ thống miễn dịch: Khi ngủ, hệ thống miễn dịch của cơ thể làm việc chăm chỉ để tạo ra các kháng thể chống nhiễm trùng. Nếu không ngủ đủ giấc, khả năng phòng vệ của cơ thể bạn bị suy yếu, nghĩa là có nguy cơ nhiễm vi-rút như cúm và cảm lạnh thông thường cao hơn.
• Tăng cân: Giấc ngủ có liên quan đến việc sản xuất hai loại hormone kiểm soát cảm giác đói và no: leptin và ghrelin. Thiếu ngủ có thể làm mất cân bằng các hormone này, khiến bạn ăn quá nhiều. Bạn cũng có thể có ít năng lượng hơn để tập thể dục.
• Các vấn đề về bộ nhớ: Trong khi ngủ, não của bạn đang hình thành các kết nối để xử lý và ghi nhớ thông tin mới. Thiếu ngủ có thể làm gián đoạn các quá trình này, dẫn đến các vấn đề về trí nhớ ngắn hạn và dài hạn.

3. Các kiểu ngủ của trẻ sơ sinh

Điều quan trọng tiếp theo là phải hiểu các kiểu ngủ của trẻ sơ sinh, chúng không giống bạn. Chu kỳ giấc ngủ của trẻ ngắn hơn và tỷ lệ giấc ngủ REM cũng cao hơn. Có nghĩa là trẻ sơ sinh sẽ thức dậy dễ dàng, ngủ trong khoảng thời gian ngắn hơn (không quá ba đến bốn giờ) và không cố định suốt ngày đêm.

Tất nhiên, nếu em bé thức, bạn cũng phải thức, đồng nghĩa phải túc trực suốt đêm để cho bé ăn và dỗ dành. Cha mẹ của trẻ sơ sinh có thể bị đánh thức hai đến ba lần trong vòng tám giờ ngủ ban đêm. Kiểu thiếu ngủ này thậm chí còn mệt mỏi hơn việc chỉ ngủ liên tục 5 tiếng đồng hồ.

Tại sao số lần thức dậy quan trọng hơn tổng số giờ ngủ? Thứ nhất, giấc ngủ bị phân mảnh làm giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ sâu của bạn. Đó là bởi vì mỗi lần bạn thức dậy, sau đó quay trở lại giường, bạn lại phải bắt đầu chu kỳ giấc ngủ mới, bước vào các giai đoạn non-REM trước khi quay trở lại giấc ngủ sâu. Kết quả là kiệt sức.

4. Làm thế nào để đối phó với tình trạng thiếu ngủ ở trẻ sơ sinh

Bất cứ điều gì xảy đến, luôn có nhiều cách để đạt được chỉ tiêu giấc ngủ của bạn. Dưới đây là cách giúp bạn có một giấc ngủ ngon, cùng các mẹo để chống lại ảnh hưởng của việc thiếu ngủ sau sinh.

Bù đắp cho giấc ngủ đã mất 

Nếu đang phải đối phó với tình trạng thiếu ngủ sau khi sinh con, bạn có thể bù đắp phần nào những gì đã bỏ lỡ. Tiến sĩ Moline cho biết khi một người từ lâu đã mất ngủ chợp mắt được một chút, bộ não sẽ tạo ra cả giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM. Bạn sẽ dành nhiều thời gian hơn cho giấc ngủ sâu và REM so với bình thường, thay vì tiêu tốn cho các giai đoạn khởi phát. Ngủ thêm một chút vào cuối tuần, ví dụ hai hoặc ba giờ có thể có lợi. Nhưng đừng để một chút ngủ gật biến thành một giấc ngủ say. Ngủ quá lố có thể lặp lại chu kỳ giấc ngủ thiếu thốn hoàn toàn mới vì bạn sẽ không cảm thấy mệt mỏi dù đến giờ đi ngủ ban đêm.

Ngủ trưa  

Các bậc mới làm cha mẹ không nên cố gắng làm việc khác trong thời gian ngủ trưa của con mình. Một giấc ngủ ngắn từ 20 đến 30 phút sẽ giúp bạn sảng khoái mà không gây ra “quán tính giấc ngủ” cảm giác uể oải, lạc lõng khi thức dậy.

Ngủ trưa đừng ngủ muộn hơn 2 hoặc 3 giờ chiều, vì có thể ảnh hưởng đến giờ đi ngủ ban đêm của bạn.

Nếu em bé không có lịch ngủ trưa đều đặn, hãy tận dụng lời đề nghị giúp đỡ từ bạn bè và người thân. Hãy để người khác bế và dỗ em bé trong khi bạn ngủ trưa một lúc.

Chia sẻ việc cho bé ăn vào lúc nửa đêm

Trong khi người này phải làm việc bên ngoài, thì người còn lại ở nhà sẽ phải làm tất cả mọi việc chăm bé ban đêm để người đi làm có thể thức dậy vào buổi sáng. Nhưng việc cho bé ăn suốt ngày đêm có thể dẫn đến tình trạng thiếu ngủ nghiêm trọng. Nên luân phiên các đêm để một người cho bé ăn trong khi người kia ngủ. Bằng cách đó, ít nhất một người có được giấc ngủ ngon, thay vì cả hai bạn đều ngủ không ngon giấc. Cha mẹ cho con bú có thể cân nhắc việc hút sữa trước để người chồng ít nhất một lần cho con bú thay vợ vào ban đêm.

Tắt màn hình

Trẻ sơ sinh là những người ngủ tích cực. Nếu con bạn rên rỉ hoặc thút thít trong đêm, điều đó không có nghĩa là bạn cần phải nhảy ngay ra khỏi giường. Khi được 6 tháng tuổi, hầu hết trẻ sơ sinh đều có khả năng ngủ từ 7 đến 8 tiếng đồng hồ. Để khuyến khích bé tự ngủ trở lại vào nửa đêm (thay vì khóc đòi bạn), hãy đặt bé lên giường khi bé vẫn còn thức. Cai mọi chiến lược bạn đang sử dụng để ru chúng vào giấc ngủ (ví dụ như cho bú hoặc đu đưa), giúp trẻ không dựa dẫm vào những thứ này khi thức dậy.

Duy trì lối sống lành mạnh

Áp dụng chế độ ăn uống cân bằng và hoạt động thể chất là chìa khóa để duy trì mức năng lượng sống, cho dù bạn có con hay không. Thực phẩm lành mạnh giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, vì vậy hãy bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu chất dinh dưỡng và dành thời gian để cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt trong suốt cả ngày. Mất nước cũng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, vì vậy hãy uống nhiều nước và tránh dùng quá nhiều caffein, điều này thực sự có thể dẫn đến mệt mỏi hơn .

Yêu cầu giúp đỡ 

Nếu đang choáng váng hoặc mệt mỏi, người thân hoặc bạn bè có thể giúp bạn trông em bé hoặc làm việc nhà. Hãy rõ ràng về nhu cầu của bạn và thuê ngoài nếu bạn có thể.

Chuẩn bị sẵn sàng cho một giấc ngủ ngon

Để giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, hãy tránh ăn nhiều bữa ngay trước khi ngủ, không làm những công việc căng thẳng vào ban đêm, không tập thể dục trong vòng hai hoặc ba giờ trước khi ngủ và tránh dùng caffein trong khoảng thời gian sáu giờ trước khi đi ngủ. Phòng ngủ của bạn cũng phải là nơi yên tĩnh, tối và ôn hòa để dễ ngủ. Sử dụng rèm cửa sổ chặn ánh sáng, đặt đồng hồ báo thức sáng ở xa bạn và sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng nếu cần. Thiết lập một nghi thức đi ngủ, chẳng hạn như đọc sách hoặc đi tắm, báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến giờ đi ngủ và điều đó cũng có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn.

5. Thiếu ngủ có thể là dấu hiệu trầm cảm sau sinh?

Theo một nghiên cứu của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) trong khi "baby blues" phổ biến ở những người mới làm cha mẹ, thì cứ 8 người mới sinh sẽ có một người biểu hiện các triệu chứng trầm cảm sau sinh. Chúng có thể bao gồm tức giận, lo lắng, buồn bã, cùng với cảm giác tội lỗi và nghi ngờ về khả năng chăm sóc em bé của bạn. Thiếu ngủ là một yếu tố nguy cơ gây trầm cảm và cũng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của trầm cảm ở những người mới làm cha mẹ.

Mặc dù có thể khó phân biệt giữa tác dụng phụ của việc thiếu ngủ và trầm cảm, nhưng bạn nên nói chuyện với các chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu đang gặp phải các triệu chứng như lo lắng hoặc hoảng loạn, thường xuyên khóc, chán ăn, thay đổi tâm trạng hoặc buồn ngủ, mất hứng thú với những thứ mà bạn thường thích.